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La pecana y sus beneficios para la salud
Las pecanas son una variedad de frutos secos que pueden ser consumidos frescos o en diferentes preparaciones. Contienen proteínas, energía, fibra, aminoácidos, grasas, almidón y azúcares, vitaminas del grupo A , B6 , C , E, y K. Entre los minerales son ricas en calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
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La pecana y sus propiedades nutritivas
Son ricas en grasas monosaturadas, recomendadas como un alimento que baja el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular, y pueden que ser consumidas sin aumentar el peso corporal.
Ayuda a la salud cardiovascular
Las pecanas contienen más antioxidantes que otros tipos de nueces, que ayudan a reducir los riesgos de cáncer, enfermedades del corazón y ciertas enfermedades neurológicas como el Alzheimer.
Son una rica fuente de acido oleico, el mismo tipo de grasa presente en el aceite de oliva, que ayuda a la salud cardiovascular y al hígado. Hay estudios que sugieren que el ácido oleico tiene la habilidad de suprimir la actividad de un cierto gen de las células que aparentemente podría ocasionar cáncer de seno. Consumir alimentos que contienen acido oleico, como las pecanas y el aceite de oliva parece ser una buena recomendación.
Reducen el colesterol
Las pecanas contienen diferentes formas de vitamina E y estas protegen de oxidación a los lípidos de la sangre. Este proceso de oxidación afecta a la salud en general y produce colesterol malo (LDL), el cual puede generar coágulos en las arterias.
Las pecanas son una fuente natural muy rica en esteroles. El 90% de los estereoles que contienen las pecanas son beta-sitosterole, el cual evita la absorción del colesterol malo y de hecho disminuye los niveles del mismo.
Las pecanas no producen colesterol malo si no que más bien aumentan el colesterol bueno (HDL).
En enfermedades coronarias
Las pecanas contienen una cantidad muy baja de grasa saturada. El 60% de la grasa que contiene es monosaturada y el 30% es polisaturada. El tipo de grasas que mayormente contienen las pecanas son beneficiosas para la salud del corazón.
Para bajar de peso
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition (septiembre 2003) señala que las nueces, como las pecanas, podrían ayudar a perder peso y a no volverlo a subir. La razón sería que las nueces ayudan a mejorar el metabolismo ya que sus grasas no son saturadas y, además de provocar saciedad.
Cuando se consumen con una dieta baja en grasas, las nueces pueden resultar de gran ayuda, además aportan buen sabor a las comidas.
En salud de la próstata
Los esteroles que la pecana contiene ayudan a tratar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB), la misma que consiste en un alargamiento no canceroso de la próstata.
Las pecanas ayudan a la próstata no solamente por su contenido de beta-sitosterole también por su contenido de gamma-tocoferol, un tipo de vitamina B que ayudan a matar las células cancerosas.
Para la diabetes
Los frutos secos son beneficiosos para mantener los niveles de azúcar en la sangre, especialmente para aquellos que sufren de diabetes. La diabetes aumenta el riesgo de trastornos cardiovasculares y por lo tanto es necesario contar con una serie de nutrientes para una dieta saludable, todos, por supuesto, encontrados en este fruto. La ingesta de frutos secos como las pecanas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
¿Cuántas pecanas puedo comer al día?
Se puede consumir unos 30 gramos diarios que equivalen a 3 o 4 pecanas peladas grandes. Esta cantidad nos permitirá beneficiarnos de todas sus propiedades sin elevar excesivamente la ingesta calórica.
Desventajas y contraindicaciónes
Debido al elevado aporte de grasas insaturadas de la nuez pecana, si nuestro objetivo es bajar de peso, un consumo en exceso es contraproducente porqué aportan muchas calorías. Se recomienda no comer más de un puñado al día.
Propiedades nutricionales
La pecana es rica en ácidos grasos saludables (sobre todo en ácidos grasos monoinsaturados). Respecto a las vitaminas, posee un gran contenido en vitamina E y vitamina B1. Entre los minerales son ricas en calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. En lo referente a minerales, son ricas en magnesio, cobre, fósforo, zinc y selenio.
Información nutricional – Composición
Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos)
- Calorías: 710kcal (2958 kJ)
- Calorías de la grasa: 630kcal (2625kJ)
- Grasa total: 70g
- Grasas saturadas: 6,7g
- Colesterol: 0
- Sodio: 0
- Carbohidratos: 13,3g
- Fibra alimenticia: 6,7g
- Azúcares: 3,3 g
- Proteínas: 10,0 g
- Vitamina A: 130,0 UI
- Vitamina C: 2,0 mg
- Tiamina: 0,9 mg
- Riboflavina: 0,1 mg
- Niacina: 0,9 mg
- Calcio: 73,0 mg
- Hierro: 2,4 mg
- Potasio: 603,0 mg
- Magnesio: 142,0 mg
- Fósforo: 189,0 mg
Ácidos grasos:
- Saturados: 9,6%
- ácido mirístico: 1,4%
- ácido palmítico: 5,1%
- ácido margárico: 0,4%
- ácido esteárico: 1,9%
- ácido araquídico: 0,5%
Monoinsaturados: 56.0%
- ácido palmitóleico: 0.6%
- ácido oleíco: 54,2%
- ácido eicosenóico: 0,8%
Poliinsaturados: 34,4%
- ácido linoléico: 32,2%
- ácido linolénico: 2,2%10
*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.
Cultivo y Familia
Carya illinoinensis, el pecano y su fruto comestible la pecana o nuez de la isla
Origen y variedades
Sería una especie nativa de Estados Unidos. Introducida en Malta y este de Estados Unidos y cultivada en Sudáfrica, China, Australia, Perú, Brasil y otros países de Suramérica.
En Perú fue llevada durante la época del virreinato. Su hábitat natural en sus países de origen se sitúa a lo largo de los ríos, las llanuras de inundación y en suelos bien drenados. Florece en primavera en altitudes comprendidas entre el nivel del mar y los 600 m, excepcionalmente 1000 m.
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