Índice:
- 1 El ajonjolí negro y sus beneficios para la salud
- 1.1 ¿Qué es el ajonjolí negro y en qué se diferencia del blanco?
- 1.2 Beneficios del ajonjolí negro para la salud
- 1.2.1 Fortalece huesos y dientes por su alto contenido en calcio 🦴
- 1.2.2 Ayuda a reducir el colesterol y mejora la salud cardiovascular ❤️
- 1.2.3 Aporta antioxidantes que combaten el envejecimiento celular 🧬
- 1.2.4 Mejora la digestión y regula el tránsito intestinal 🌿
- 1.2.5 Favorece la salud hormonal gracias a los lignanos 🔄
- 1.3 Estudios científicos sobre el ajonjolí negro 📚
- 1.4 Precauciones y contraindicaciones
- 1.5 Propiedades nutricionales del ajonjolí negro
- 1.6 Tabla nutricional – Composición del ajonjoli
- 1.7 Familia
- 1.8 Origen y zonas de cultivo
- 1.9 Variedades de ajonjolí
- 1.10 Cómo consumir el ajonjolí negro de forma saludable
- 1.10.1 ¿Cuánto ajonjolí podemos consumir al día?
- 1.10.2 El ajonjolí en vez de la leche de vaca
- 1.10.3 El ajonjolí en vez de la carne
- 1.10.4 Crudo o tostado: ¿cuál es mejor? 🔥
- 1.10.5 En batidos, ensaladas y repostería 🥣
- 1.10.6 Aceite de ajonjolí negro: propiedades y usos 🧴
- 1.10.7 Pasta de sésamo negro (tahini) 🍯
- 1.10.8 Comparativa: ajonjolí negro vs blanco vs linaza
El ajonjolí negro y sus beneficios para la salud
El ajonjolí negro, también conocido como sésamo negro, es una semilla ancestral rica en nutrientes esenciales. Sus beneficios para la salud van desde fortalecer los huesos hasta mejorar la digestión y aportar antioxidantes naturales. En este artículo conocerás todas sus propiedades, cómo incluirlo en tu dieta diaria y qué dice la ciencia sobre sus efectos positivos.
El ajonjolí contiene ácidos grasos omega 3, fibra y potasio, que protegen nuestro corazón. Es por esto que tiene muchos beneficios a nuestra nutrición, al ser fuente de nutrientes con funciones esenciales en el cuerpo además de protectoras.
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¿Qué es el ajonjolí negro y en qué se diferencia del blanco?
Como la mayoría de los alimentos que provienen de la tierra, el ajonjolí (más el ajonjolí negro) contiene compuestos bioactivos, en especial lignanos muy ricos en antioxidante, que protegen las células del envejecimiento y el daño del ADN. El ajonjolí negro tiene una mayor presencia de antioxidantes.
Beneficios del ajonjolí negro para la salud
El ajonjolí negro es una semilla funcional con alto valor nutricional. Su consumo regular fortalece huesos, regula la digestión, mejora la salud cardiovascular y aporta compuestos antioxidantes que protegen las células.
Fortalece huesos y dientes por su alto contenido en calcio 🦴
Una porción de ajonjolí negro aporta más calcio que muchos lácteos. Este mineral es esencial para mantener la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis, especialmente en mujeres y adultos mayores.
Ayuda a reducir el colesterol y mejora la salud cardiovascular ❤️
Gracias a su contenido de grasas insaturadas y fitoesteroles, el ajonjolí negro contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL o malo y triglicéridos, lo que mejora la circulación sanguínea y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la fibra soluble presente en la cascarilla potencia su efecto cardioprotector y también ayuda a controlar la glucosa en sangre. Por su parte, la fibra insoluble actúa como prebiótico, favoreciendo el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que refuerza la salud metabólica en general.
Aporta antioxidantes que combaten el envejecimiento celular 🧬
Las semillas de sésamo negro contienen lignanos y vitamina E, potentes antioxidantes que neutralizan radicales libres, retrasando el envejecimiento celular y reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas.
Mejora la digestión y regula el tránsito intestinal 🌿
Rico en fibra soluble e insoluble, el ajonjolí negro favorece el movimiento intestinal, previene el estreñimiento y alimenta la microbiota, promoviendo una salud digestiva equilibrada.
Favorece la salud hormonal gracias a los lignanos 🔄
Los lignanos presentes en estas semillas pueden actuar como fitoestrógenos naturales, lo que ayuda a regular el equilibrio hormonal, especialmente durante la menopausia y en mujeres con desajustes hormonales.
Estudios científicos sobre el ajonjolí negro 📚
Diversas investigaciones han respaldado las propiedades del ajonjolí negro, destacando sus efectos antioxidantes, cardioprotectores y antiinflamatorios. Estudios han demostrado que sus lignanos, como la sesamina y sesamolina, pueden reducir los lípidos en sangre, proteger contra el estrés oxidativo y mejorar la salud metabólica.
Una publicación en Pharmacognosy Reviews señala que el aceite de sésamo negro contiene compuestos bioactivos con potencial para reducir la presión arterial y prevenir enfermedades crónicas 🔗 NCBI.
En el contexto local, investigaciones del Instituto Nacional de Innovación Agraria (INIA) del Perú han destacado la riqueza nutricional del ajonjolí negro cultivado en la costa norte del país, donde se estudia su valor como alimento funcional en programas de nutrición 🔗 INIA Perú.
Asimismo, el portal de salud de la Universidad Peruana Cayetano Heredia ha documentado su aporte en dietas antiinflamatorias como parte de la medicina nutricional preventiva 🔗 UPCH.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque el ajonjolí negro es seguro para la mayoría de personas, su consumo excesivo puede generar efectos adversos en ciertos casos. Personas con alergia a las semillas de sésamo deben evitarlo, ya que puede provocar reacciones graves. Además, por su contenido en oxalatos, no se recomienda en grandes cantidades para quienes tienen tendencia a formar cálculos renales. También podría interferir con medicamentos anticoagulantes debido a su capacidad para mejorar la circulación. En dietas con control de calorías, debe moderarse su consumo por su alta densidad energética.
Propiedades nutricionales del ajonjolí negro
La mitad de una semilla de ajonjolí se compone de grasas, principalmente ácidos grasos insaturados, el 20% corresponde a proteínas y el resto a fibra, almidones complejos y agua.
Las grasas o ácidos grasos que contiene el ajonjolí son aquellos que se conocen como omega 3 y omega 6.
Tabla nutricional – Composición del ajonjoli
| Valor nutricional por cada 100 g | |
| Energía 567 kcal 2372 kJ | |
| Carbohidratos | 26.04 g |
| • Azúcares | 0.48 g |
| • Fibra alimentaria | 16.9 g |
| Grasas | 50.00 g |
| Proteínas | 16.96 g |
| Agua | 5.00 g |
| Retinol (vit. A) | 3 μg (0%) |
| Tiamina (vit. B1) | 1.205 mg (93%) |
| Riboflavina (vit. B2) | 0.466 mg (31%) |
| Niacina (vit. B3) | 5.438 mg (36%) |
| Vitamina B6 | 0.146 mg (11%) |
| Vitamina C | 0 mg (0%) |
| Vitamina E | 0.25 mg (2%) |
| Vitamina K | 0 μg (0%) |
| Calcio | 131 mg (13%) |
| Hierro | 7.78 mg (62%) |
| Magnesio | 346 mg (94%) |
| Fósforo | 774 mg (111%) |
| Potasio | 406 mg (9%) |
| Sodio | 39 mg (3%) |
| Zinc | 7.16 mg (72%) |
Familia
Planta oleaginosa de la especie Sesamum indicum L. variedad negro
Origen y zonas de cultivo
El ajonjolí, que también se conoce como sésamo, es la semilla aceitosa de la planta oleaginosa de la especie Sesamum indicum L. Es una planta herbácea abundante en raíces de tallo anguloso y muy ramificado, de hojas opuestas; sus flores son de color blancorrojizo o amarillo y su fruto es una cápsula que contiene un gran número de pequeñísimas semillas color paja con sabor a nuez, de las que se puede extraer una gran cantidad de aceite comestible de sabor agradable.
El sésamo es originario de la India y de África, desde donde llegó a América transportada por los esclavos, quienes utilizaban sus semillas para espesar y dar sabor a gran variedad de platos. En los estados sureños de EE.UU. y en el Caribe, donde el sésamo fue introducido por esclavos africanos.
Variedades de ajonjolí
No se sabe su lugar de origen, pero hoy en día se conocen 12 especies en África tropical y en India. Las distintas variedades se pueden distinguir por el color de la semilla, desde las más blancas hasta la negra. Las semillas se pueden dividir por su color y su precocidad, las más comunes son de color blanco y negro o tostado. Las primeras se caracterizan por su buen desarrollo y por ser exigente en nutrientes del suelo, por tanto reciben mejor precio y se usan para la panificación y reposterías.
La segunda variedad corresponde a las semillas mezcladas (coloraciones) entre amarillo a marrón oscuro, la planta es más pequeña con menores rendimientos, y se desarrolla en suelos pobres en nutrientes, es más rústica que la blanca y se usa para la producción de aceites y harinas.
Cómo consumir el ajonjolí negro de forma saludable
Se puede consumir directamente o como ingrediente en diversas preparaciones, como ensaladas, panes, cremas de verduras, o podemos molerlo en un molinillo eléctrico o manual. Este polvo podemos agregarlo en un jugo o en el yogurt.
Es más nutritivo si se consume con cascarilla que desprovisto de ella, ya que en ella se concentran algunos nutrientes como el calcio.
También puede tostarse, aunque se recomienda que sea un tostado ligero para preservar sus características nutricionales.
¿Cuánto ajonjolí podemos consumir al día?
No se debe abusar de su consumo, por su alto contenido energético que podría favorecer el sobreconsumo calórico. Sin embargo, en cantidad moderada (máximo dos cucharadas al día) puede formar parte de la alimentación diaria por los beneficios ya mencionados.
El ajonjolí en vez de la leche de vaca
El ajonjolí contiene en cantidad considerable dos minerales clave en la nutrición, en particular para quienes no consumen lácteos y/o carnes: calcio y hierro.
Dos cucharadas de ajonjolí (15 gramos cada una) contienen 300 mg. de calcio, más de lo que puede contener una taza de leche de vaca.
El ajonjolí en vez de la carne
Respecto al hierro, las mismas cucharadas contiene 3 mg. de hierro, el equivalente a un bistec de res de 180 gramos.
Crudo o tostado: ¿cuál es mejor? 🔥
El ajonjolí negro crudo conserva mejor sus antioxidantes y nutrientes, mientras que el tostado ofrece más sabor y mayor digestibilidad. Lo ideal es alternar su consumo según la preparación culinaria.
En batidos, ensaladas y repostería 🥣
Estas semillas pueden espolvorearse sobre ensaladas, mezclarse en batidos o utilizarse como ingrediente nutritivo en panes, galletas y barras energéticas. Son versátiles y fáciles de integrar en la dieta diaria.
Aceite de ajonjolí negro: propiedades y usos 🧴
Este aceite extraído en frío conserva los compuestos antioxidantes del grano. Se utiliza en cocina y cosmética natural, ya que mejora la piel, la circulación y ayuda a controlar la presión arterial.
Pasta de sésamo negro (tahini) 🍯
El tahini negro es una pasta espesa con sabor intenso y alto valor nutricional. Es ideal para untar, preparar salsas o añadir a bowls. Aporta grasas saludables, hierro, calcio y proteínas vegetales.
Comparativa: ajonjolí negro vs blanco vs linaza
El ajonjolí negro, el blanco y la linaza son semillas funcionales, pero difieren en su perfil nutricional. El ajonjolí negro destaca por su contenido superior en calcio, hierro y antioxidantes como sesamina y sesamolina. El blanco tiene un sabor más suave y es comúnmente utilizado en repostería, aunque conserva un perfil graso similar. Por su parte, la linaza sobresale por su riqueza en ácidos grasos omega-3 y fibra soluble, beneficiosa para la salud digestiva y cardiovascular. Todas aportan nutrientes valiosos, pero su elección dependerá de los objetivos dietéticos específicos.
La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.
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