Los mejores alimentos para deportistas

Una dieta para deportistas debe ser alta en Carbohidratos Complejos, el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos; baja en grasas y moderada en proteínas, para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio.

Además de cumplir estos lineamientos básicos en la dieta para deportistas, podemos incluir algunos alimentos claves que nos ayudarán a mejorar nuestro desempeño físico.

Juntamente con la alimentación, los complementos alimenticios naturales tienen que ser la herramienta que nos ayude, no solo a mejorar el rendimiento, sino también a minimizar los posibles efectos contraproducentes del exceso de ejercicio.

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Lista de alimentos recomendados

Aquí una lista con los cinco alimentos más interesantes para incluir en la dieta del deportista, que por su interesante aporte de nutrientes, pueden marcar la diferencia a nivel competitivo o de rendimiento físico.

Maca negra

Tiene efectos beneficiosos como el aumento del vigor, resistencia a la fatiga y de la energía. Sus compuestos fitoquímicos complejos los que la hacen tan efectiva para mejorar el rendimiento en los deportes. Reduce los síntomas de fatiga y aumenta la masa muscular, sin la necesidad del uso de esteroides.

Huevos

Los huevos son muy proteicos. Aumentan la fuerza, el desarrollo muscular, ayuda a mineralizar los huesos y se puede tomar de mil formas sin aumentar demasiado las calorías: cocido, escalfado, pasado por agua… es muy versátil y barato.

Es usual que el deportista esté ansioso de mejorar su desarrollo muscular y caiga en la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso al día. Un par de ellos al día sería el consumo normal, si hace falta aportar más proteínas, dos o tres claras más.

Plátanos

Pocas frutas son tan completas y aportan tantos beneficios como los plátanos. Y los deportistas lo saben. Se trata de una fruta muy nutritiva, que proporciona energía, vitaminas y minerales. Destaca por su contenido en hidratos de carbono, potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina B6 y fibra. Ofrece un excelente aporte energético y ayuda a combatir los calambres.

Nueces y frutos secos

Entre todos los frutos secos, las propiedades de las nueces son muy beneficiosas para salud del deportista. Su contenido en omega 3 hace que este fruto seco tenga un efecto antioxidante y antiinflamatorio muy recomendable luego de la práctica deportiva.

Su alto contenido en fibra hace que sus carbohidratos se consuman de forma más lenta, por lo que son una excelente fuente de energía previa a la práctica deportiva o cuando necesitamos tener energía durante más tiempo por tener índice glucémico bajo.

Su contenido de vitamina E nos protegen del estrés del esfuerzo físico, que ayuda a neutralizar el efecto de los radicales libres del oxígeno. Además, son una fuente importante de minerales claves en la dieta del deportista: potasio, fósforo, hierro, calcio y magnesio. Los minerales ayudan a preservar la salud y el funcionamiento de nuestros huesos, articulaciones y músculos.

Alga spirulina

La espirulina es rica en hidratos de carbono (13%), los cuales proporcionan una gran cantidad de energía. Su alta concentración de proteínas vegetales, favorece el desarrollo de los tejidos ayudando a fortalecer y desarrollar la masa muscular.

Además, aporta minerales como el hierro y el magnesio, y es un poderoso aliado para prevenir las lesiones musculares y de las articulaciones. El hierro, además, es fundamental para asegurar el transporte de oxígeno por la sangre, por lo que mejora la resistencia y la recuperación.

La clorofila, es un pigmento vegetal que mejora el funcionamiento del corazón, sistema vascular, intestino, útero y pulmones. Dada su composición, la espirulina actúa también como un poderoso antioxidante, favoreciendo la regeneración de los tejidos dañados por la actividad física y mejorando por tanto el rendimiento deportivo.

La dieta del deportista

Una dieta para deportistas debe ser equilibrada y ajustada a las necesidades particulares de cada uno, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

Se recomienda que la distribución del total energético en el transcurso del día sea en 4 tomas o comidas al día y es muy importante una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos.

Desayuno:       15-25%
Almuerzo:       25-35%
Merienda:       10-15%
Cena:               25-35%

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios mantenidos adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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