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Blog Vive Sano

La mejor posición para dormir | Evita el dolor lumbar

2017-09-29

La postura en la que dormimos determina en buena parte la calidad de nuestro descanso

La posición en que dormimos

La postura en la que dormimos determina en buena parte la calidad de nuestro descanso. Los expertos coinciden en que la peor postura para dormir, aquella que debemos evitar, es dormir boca abajo sobre nuestro estómago ya que nos genera una gran presión en la zona lumbar y una rotación excesiva del cuello que puede dar lugar a molestias cervicales.

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Si sufrimos dolor lumbar la mejor opción es dormir de lado con las dos piernas encogidas, en posición fetal. La curvatura de la espalda en esa posición libera tensión de las vértebras lumbares, aunque la alineación no es óptima.

Para mejorar un poco esta postura podemos colocar un almohadón entre las piernas. Si dormimos de lado debemos evitar estirar una pierna y encoger la otra, ya que en esa postura la pelvis se encuentra girada. La mejor postura para dormir es boca arriba, sobre nuestra espalda, pero debemos tener en cuenta un par de puntos: por un lado, lo más correcto sería dormir sin almohada para conseguir una correcta alineación de nuestro cuello.

Si estamos muy incómodos, hay que escoger una almohada con el grosor adecuado: que no sea ni muy alta ni muy baja, el valor de referencia sería que la barbilla quedase paralela a los pies de la cama, o al menos que no se junte demasiado con el pecho. Colocar una almohada debajo de las rodillas es otro pequeño gesto que podemos hacer para mejorar la alineación de nuestra columna mientras dormimos.

¿Qué puedo hacer para dejar de roncar?

La base del problema es que al dormir, los músculos del cuello y la garganta se relajan. Eso hace que las vías respiratorias se estrechen, dejando menos espacio para que pase el aire Y ese aire hace vibrar  y sonar el tejido blando que queda colgando en ese espacio reducido.

¿Cómo evitar los ronquidos?

Para evitar los ronquidos tienen la opción de fortalecer los músculos de su garganta con diferentes ejercicios.

  1. Hay que presionar el paladar –lo que se conoce como el techo de la boca– con la punta de la lengua y luego empujarla hacia atrás.
  2. Hay que presionar toda la legua contra el paladar.
  3. Presionar la parte de atrás de la lengua contra el suelo de la boca y luego empujar la punta de la misma contra tus dientes.
  4. Abrir la boca todo lo que se pueda y empujar hacia arriba el velo del paladar al tiempo que dice “Ahhhhh”.
  5. Utilizar los dedos para empujar a las mejillas hacia afuera. Y para terminar se mastica algo alimento correoso, como las pasas, pero utilizando los diferentes lados de la boca en el proceso.

La gente que cumplió con esta rutina terminó roncando 36% menos seguido y 59% fuerte que antes.

Hay otras cosas que se pueden hacer para dormir sin hacer tanto ruido. Si el ruido proviene fundamentalmente de la nariz, por ejemplo, entonces se puede recurrir a una tirita nasal. Y es que aunque parecen un simple trozo de cinta adhesiva, estar tiras pueden ayudar a disminuir los ronquidos manteniendo separadas las fosas nasales.

La mejor posición para dormir para evitar los ronquidos

La posición en la que se duerme también puede influir sobre la producción de ruidos. Si duerme boca arriba es más fácil que su lengua, barbilla y grasa y piel circundantes se relajen y obstruyan las vías respiratorias. Así que lo mejor es tratar de dormir de costado.

Y, en algunos casos, una solución a largo plazo es perder peso, pues el exceso de tejido graso cerca del cuello puede terminar apretando las vías respiratorias y dificultando la circulación del aire.

Por último, en algunos casos el problema es que las vías respiratorias están bloqueadas por mocos, especialmente si uno tiene gripe o está resfriado. Eso también estrecha las vías y aumenta las posibilidades de roncar. Lo que significa que una buena sacudida antes de ir a la cama puede ser un buen remedio.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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Fuentes: Medline Plus y BBC

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