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Propiedades del atún para la salud
El atún es uno de los pescados azules más consumidos y es uno de los más valiosos del mercado. Su delicioso sabor, disponibilidad global y sus componentes saludables lo hacen el perfecto reemplazante de las carnes rojas.
Es un pescado graso, su carne posee un 12% de grasa, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.
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Los beneficios del atún
El atún es el pescado que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes.
El atún del la dieta para el colesterol elevado
Debido a que su carne es rica en ácidos grasos omega-3, ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo en caso de enfermedades cardiovasculares.
¿El atún en lata tiene los mismos beneficios?
En un estudio publicado en Public Health Nutrition, los investigadores analizaron el contenido de diferentes marcas de atún enlatado en Estados Unidos y corroboraron que en el atún conservado en agua había mayor cantidad de DHA y menos Omega 6 en comparación al enlatado en aceite.
El contenido de mercurio en el atún
A pesar de todos sus beneficios, existe un factor en contra y es el mercurio que es el principal problema de los peces grandes como el atún. Las emisiones que produce el mercurio en el océano, y de la construcción de las plantas de mercurio, es absorbida por los peces según la FDA. Aunque no haya una investigación que lo constate al 100 por 100, los pescados grasos como el atún podrían contener el mercurio acumulado en su torrente sanguíneo.
La FDA recomienda la ingesta máxima de dos porciones de atún por semana como umbral de seguridad. Y como alternativa, Asim Maqbool, profesor asociado de Children Hospital of Philadelphia recomienda el atún en conserva light debido a que este arroja casi un 50% de la cantidad de mercurio del atún blanco.
¿Atún natural o de lata?
El procesado térmico necesario para la elaboración de las conservas de alimentos, genera pérdidas de algunos nutrientes, aunque también mejora el aprovechamiento de otros. Las conservas al natural, que tienen como líquido de cobertura una solución de agua y sal, pero casi quintuplican su contenido en sodio.
El atún fresco es el mejor si hay que controlar el peso, aunque no se encuentra fácilmente. Se cocina a la plancha o al horno, es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 pero con un menor contenido en grasas y calorías que el atún de lata.
¿Cuántas calorías tiene el atún en lata?
En el caso de las conservas en aceite destaca el notable aumento en el valor calórico debido al aporte de grasas del aceite que se utiliza para la conservación. Por lo general, el de lata presentan una mayor digestibilidad de las proteínas y ciertas pérdidas de agua y vitaminas, aunque pueden compensarse, en parte, con los aportes de otros ingredientes del plato o la comida.
Las propiedades nutritivas del atún
Si se compara con la mayoría de pescados, sobresalen de su composición nutritiva diversas vitaminas y minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12. El contenido en esta última supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina.
El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, además de hierro y yodo.
Información nutricional – Composición del atún
Valor nutritivo por cada 100g.
Atún fresco Atún en lata con aceite Atún en lata con agua
Calorías: 108 Kcal 186 Kcal 128 Kcal
Grasas: 1g 8g 3g
Sodio: 37 mg 396 mg 377 mg
Hidratos de C: 0 g 0 g 0 g
Proteínas: 23 g (47% CDR) 27 g (53% CDR) 24 g (47% CDR)
Vitamina B3: 9,8 mg (49% CDR) 11,7 mg (58% CDR) 5,8 mg (29% CDR)
Selenio: 36,5 mcg (52% CDR) 60,1 mcg (86% CDR) 36,5 mcg (52% CDR)
A.G. Omega-3: 243 mg 453 mg 269 mg
Hamburguesas de atún (receta saludable)
Aquí una receta fácil y deliciosa:
Ingredientes
- 3 latas de atún en agua
- 1/4 cebolla finamente picada
- 1 cucharadita de ajo molido
- 2 huevos
- 2 cucharadas de perejil finamente picado
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 taza de pan molido
- 4 cucharadas de aceite vegetal
Preparación
- Mezclar la cebolla y el ajo con el atún, agrega el perejil, la mostaza, el jugo de limón. Mezcla hasta que todo quede bien incorporado.
- Agrega los huevos y el pan molido. Forma bolitas del mismo tamaño, aplánalas con la palma de la mano y dale forma de hamburguesa.
- Calentar el aceite en un sartén y dorar cada hamburguesa por ambos lados.
- Colocar las hamburguesas en papel absorbente para retirar el exceso de grasa.
- Servir acompañado de ensalada o dentro de pan para hamburguesa.
Especies
Atún común (Thunnus thuynnus), conocido como atún rojo o cimarrón.
Origen y familia
El atún (Thunnus thynnus), comúnmente conocido como atún rojo, pertenece a la familia de los Escómbridos, orden Peciformes. Dentro de esta familia se incluyen otras especies similares, como la caballa o el bonito. Estos peces viven en grandes bancos y representan una importante fuente de alimentación humana.
Existen diferentes regiones donde se pueden encontrar las especies de atún. El atún común vive distribuido por todo el Atlántico y también se localizan bancos de atunes en el Mar Negro y en el Mediterráneo, donde es conocido como atún rojo.
El atún de aletas amarillas habita en las aguas del Océano Índico, Atlántico y Pacífico, mientras que el denominado bonito del norte se puede pescar en el Atlántico, desde el Golfo de Vizcaya hasta Sudáfrica, e incluso en el mar Mediterráneo y el océano Pacífico. El atún patudo es un pez tropical que se encuentra principalmente en las aguas del Océano Pacífico.
La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.
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Fuentes: Medline Plus y Eroski