Desayuno rico en proteínas: beneficios

Un desayuno rico en proteínas ayuda a mejorar la sensación de saciedad, reducir el apetito, moderar la ingesta durante el día y controlar el peso. Incluir alimentos ricos en proteínas en el desayuno tiene efectos en la regulación del apetito. Estos efectos se consiguen a distintos niveles: en las señales del apetito, en la secreción de hormonas que regulan el hambre y la saciedad, y en los nervios que controlan la regulación de la ingesta de energía.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína para el desayuno?

El huevo

El huevo es una excelente opción ya que es el alimento de referencia como fuente de proteínas, con el mejor perfil de aminoácidos, los componentes que determinan la calidad proteica de un alimento. Un huevo duro, revuelto o en tortilla (mejor que frito) o un revuelto de claras, se pueden incorporar al desayuno como una alternativa proteica ideal.

El filete de pechuga de pollo

Si se pretende comer proteína de calidad, se aconseja optar por la carne natural como el pollo o el pavo. Puede incluirse fácilmente en un sándwich acompañado por vegetales.

Las sardinas

Se puede optar por sardinas, que contienen 18% de proteínas, vitaminas A, D, B2, B3 y minerales muy diversos, como el sodio, fósforo, calcio, magnesio y hierro.

El jamón

Tanto el jamón cocido (York) como la pechuga de pavo resultan dos productos de fácil acceso, disponibles en cualquier supermercado. Muchos los consideran una buena forma de consumir proteína, y forman parte, habitualmente, de un desayuno balanceado.

Queso fresco o tofu

El queso es fuente de proteína animal, aporta grasa saturada y algo de colesterol; el tofu es fuente de proteína vegetal y está libre de colesterol y apenas tiene grasa saturada.

¿Cuál es una ración de proteína adecuada para el desayuno?:

La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana, si bien lo idóneo -por saludable- sería que la mitad de la ingesta recomendada de proteína fuera de origen vegetal, es decir, que provenga de menestras, cereales y frutos secos. Al aplicar esta simple operación, se conocen los requerimientos individuales de proteína. Para una mujer adulta que lleva una vida moderadamente activa y tiene un peso saludable de 60 kilos, sus requerimientos proteicos diarios totales son de 60 gramos (1 g x Kg peso x día = 1 g x 60 Kg x día = 60 gramos).

Un buen desayuno debe de cubrir el 25% de las necesidades de calorías diarias, al tratarse de una de las tres comidas principales. En ese caso estaríamos hablando de un consumo de proteína de alrededor de 15 g. para un desayuno saludable.