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Blog Vive Sano

Tipos de grasas | La mejor explicación de la grasa en la alimentación

2018-07-03

¿Cuáles son los tipos de grasas?

Las grasas forman un conjunto de compuestos, dentro de los que destaca desde el punto de vista dietético y nutricional, los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.

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La mayor parte de las grasas que se consumen se encuentran en los alimentos como ácidos grasos, unas estructuras químicas que se agrupan en forma de triglicéridos (es decir, tres ácidos grasos). Los distintos tipos de grasas se diferencian entre ellos según el tipo de ácidos grasos que constituyen estos compuestos (según su longitud o número de átomos de carbono y el número de dobles enlaces que presentan).

  • Grasas saturadas. Son aquellas compuestas por ácidos grasos saturados (esto es, ácidos grasos que no presentan ningún doble enlace). Las grasas ricas en ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla.
  • Grasas insaturadas. Son las que poseen un doble enlace (monoinsaturadas) o dos o más dobles enlaces (poliinsaturadas). Los alimentos ricos en grasas insaturadas son líquidos a temperatura ambiente. Un ejemplo es el aceite de oliva.
  • Grasas trans. El concepto cis/trans indica la configuración espacial (forma que adquieren en el espacio los ácidos grasos). La mayoría de ácidos grasos presentes en los alimentos adquieren una configuración espacial cis. Pocas grasas naturales alcanzan una configuración trans; tan solo las grasas que han sufrido fermentación en el estómago de los rumiantes y que se encuentran en su carne o leche. También mediante el proceso industrial de hidrogenación parcial (utilizado para obtener grasas más sólidas a partir de aceites vegetales u otras grasas animales) o de desodorización (proceso usado para la refinación de aceites o grasas) pueden obtenerse este tipo de grasas. Durante el calentamiento y la fritura a altas temperaturas también pueden producirse grasas trans.
  • El omega 3. La denominación omega indica la posición de los dobles enlaces. Así, por ejemplo, un ácido graso omega 3 es un ácido graso que posee el primer doble enlace en el carbono número 3.

¿Cuáles es la función de la grasa?

Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo, la grasa desempeña otras funciones importantes: constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso), colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea que funciona como aislante térmico), envuelve y protege órganos como corazón y riñones, es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas y suministra ácidos grasos esenciales para nuestro organismo.

Asimismo, impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares. Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en la dieta era el máximo responsable de una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que lo que en realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad. En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una de ellas en la proporción adecuada.

¿Qué alimentos contiene las mejores grasas?

La mayoría de los alimentos llevan una mezcla de grasas saturadas e insaturadas, aunque predominan en ellos algún tipo de grasas. Los aceites vegetales (aceites obtenidos de vegetales) y grasas de animales son las fuentes lipídicas más abundantes de la dieta.

En general, los aceites vegetales son alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas. Tal es el ejemplo del aceite de oliva (rico en grasa monosinsaturada), aceite de girasol y maíz (ricos en grasa poliinsaturada).

Las grasas de origen animal tienen un mayor contenido en grasa saturada que las vegetales; ejemplos son la mantequilla, grasa de cerdo, cordero o vacuno.

Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, pecanas) contienen una elevada proporción de grasa mono y poliinsaturada.

Los efectos sobre la salud de las grasas

En general, se asocia la ingesta de ácidos grasos saturados con un peor perfil lipídico (colesterol total y colesterol LDL) y, por tanto, a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Es por esto que los expertos recomiendan hoy en día moderar el consumo de grasa saturada a un máximo del 10% del aporte calórico total, evitando los alimentos que son fuente de este tipo de grasas.

Existen diversos estudios que demuestran que las dietas ricas en grasa monoinsaturada poseen efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico y varios factores de riesgo cardiovascular, de manera que aconsejan consumir grasa monoinsaturada como principal fuente de grasa de la dieta. Al parecer, la grasa monoinsaturada también podría ser beneficiosa para prevenir la diabetes.

En el caso de grasa poliinsaturada omega 6, se ha demostrado que es beneficiosa para el riesgo cardiovascular y el riesgo de diabetes. Respecto a la grasa poliinsaturada omega 3, los estudios han hallado una reducción de eventos cardiovasculares asociada al consumo de pescado y aceites de pescado ricos en EPA y DHA (omega 3), de modo que los expertos recomiendan incluir el pescado azul, rico en omega 3, en la dieta.

El consumo de ácidos grasos trans se relaciona, sobre todo, con enfermedades cardiovasculares, de forma que la ingesta de este tipo de grasa debería ser lo más baja posible y no superar el 1% del aporte calórico total. Cabe destacar que, en los últimos años, la industria alimentaria ha trabajado mucho para reducir la cantidad de grasa trans en todos sus procesos industriales.

Fuentes: Eroski, Medline Plus

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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