Reducir de peso de manera saludable

Todos somos capaces de adelgazar y mantener el peso cuando asumimos una serie de hábitos de vida adecuados. No existen soluciones mágicas para adelgazar. Por el contrario, comer más alimentos vegetales (frutas y verduras) y beber más agua, en detrimento del consumo de grasa y de refrescos, son, desde el punto de vista dietético, la mejor garantía de éxito.

Éstas son algunas conclusiones del estudio titulado “Estrategias para controlar el peso entre adolescentes con sobrepeso que lograron adelgazar”, que analizó las diferencias entre dos grupos de jóvenes con edades comprendidas entre 12 y 20 años.

En ambos grupos, los investigadores detectaron las conductas para controlar el peso y sus hábitos de vida. Respecto a la actividad física, como subir y bajar escaleras o andar en lugar de tomar un medio de transporte, el grupo que perdió peso y lo mantuvo tras un año respondía a estos patrones de manera más frecuente que el resto.

¿Cuál es la manera más saludable de perder peso?

En un estudio piloto publicado en la revista oficial de la Asociación Americana de Dietistas (ADA) se comprobó que quienes consiguieron perder peso siguieron, al menos, seis o más conductas consideradas saludables frente a quienes no lo consiguieron. Entre esas conductas saludables relacionadas con el control del peso, están: Ingerir menos calorías totales a lo largo del día, menos comida rápida o basura, refrescos azucarados y alimentos grasientos, y más frutas y verduras. Además, llevaron hábitos de vida sanos, como realizar más actividad física y/o deporte, en detrimento de las horas por semana dedicadas a ver la televisión, y pesarse sin obsesión (no más de una vez a la semana).

¿Cómo llevar una dieta saludable?

Aquí recomendaciones claves para mejor nuestros hábitos alimenticios:

• Incluye gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.
• Varía al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc.).
• Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol).
• Elimina la grasa visible de carnes antes de cocinarlas.
• Escoge preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, cerdo, pavo, res, etc.
• Limita el consumo de embutidos.
• Si tomas más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa.
• Toma, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina)
• Incluye diariamente verduras.
• Incluye menestras, pastas y arroz, entre dos y cuatro veces por semana
• Limita el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.
• Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)
• Utiliza el aceite de oliva, o de girasol, o de soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras).
• Distribuye la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna merienda saludable a media mañana o media tarde.
• Utiliza las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: con agua -cocido o hervido, vapor, plancha, wok, horno y papillote.

Fuentes consultadas: Medline Plus y Eroski

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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