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¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
El índice glucémico (GI) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.
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Alimentos con alto índice glucémico
En general se considera que los alimentos de alto índice glucémico son el pan blanco y la pasta no integral, ya que producen una respuesta más rápida en los niveles sanguíneos de glucosa y tienden a asociarse con frecuente sensación de hambre, lo que conduce a una mayor ingesta de alimentos. Las carnes y grasas no tienen GI porque no contienen carbohidratos.
Ejemplos de alimentos con alto índice glucémico
Alimentos con IG alto (70 y mayor):
- Avena
- Pan blanco
- Miel
- La mayoría de cereales procesados
- Papas fritas, cocidas o en puré
- Arroz blanco
La carga glucémica de los alimentos
La grasa y fibra tienden a reducir el GI de un alimento. Como regla general, mientras más cocido o elaborado un alimento, más alto su GI. Sin embargo, esta regla no siempre se aplica.
Aquí algunos ejemplos de factores que pueden afectar el GI de un alimento:
- Madurez y tiempo almacenado.
- Elaboración
- Método de preparación
- Variedad
Cómo funciona el índice glúcemico en la dieta
Es importante tener en cuenta que el valor de GI representa el tipo de carbohidrato en un alimento pero no dice nada sobre la cantidad de carbohidratos que se consume. El tamaño de la porción sigue siendo clave para controlar la glucosa en la sangre y para adelgazar o mantener su peso.
Asimismo, el GI de un alimento es distinto cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. Cuando come un alimento con un GI alto, puede combinarlo con otros alimentos con GI bajo para balancear el efecto en el nivel de glucosa en la sangre.
Finalmente, muchos alimentos nutritivos tienen un GI más alto que los alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la avena tiene un GI más alto que el chocolate. El uso del GI debe ir combinado con los principios básicos de nutrición que propician comer una variedad de alimentos saludables y comer con moderación alimentos con pocos nutrientes.
Fuente: Asociación Americana de Diabetes.
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