¿Qué debe tener un almuerzo balanceado?

Una alimentación es saludable cuando es suficiente, completa, variada, equilibrada y segura. Una alimentación es completa cuando nos aporta los distintos nutrientes necesarios para nuestro organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas, agua y además contiene fibra.

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Importancia de un almuerzo equilibrado

Un almuerzo balanceado es fundamental para mantener niveles de energía óptimos durante el día y contribuir a una dieta saludable que prevenga enfermedades crónicas. Una alimentación es equilibrada cuando los distintos nutrientes guardan una relación entre sí. Por ello recomendamos que la energía de nuestra dieta provenga principalmente de alimentos hidrocarbonatos (cereales, papas, menestras, más del 55% del aporte total), algo a partir de las grasas (grasas animales y aceites vegetales, menos del 30%) y un poco de las proteínas (leche, carne, pescado, huevos, 15%).

Componentes esenciales de un almuerzo saludable

La alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente cocidos al horno, a la plancha, o al vapor) y un 10% pan o cereales, dulces, etc.

Verduras y hortalizas

Deben ocupar la mitad del plato, proporcionando fibra, vitaminas y minerales esenciales.

Proteínas magras

Como pollo, pescado o legumbres, deben representar un cuarto del plato, esenciales para la reparación y construcción de tejidos.

Carbohidratos integrales

Como arroz integral o quinoa, deben ocupar un cuarto del plato, ofreciendo energía sostenida.

Grasas saludables

Incluir pequeñas cantidades de palta, nueces o aceite de oliva para apoyar funciones corporales vitales.

Recomendaciones prácticas para preparar tu almuerzo

Planifica tus comidas con anticipación, utiliza métodos de cocción saludables como al vapor o al horno, y evita alimentos procesados y bebidas azucaradas.

Estudios científicos que respaldan una alimentación equilibrada

La Escuela de Salud Pública de Harvard propone que un plato saludable esté compuesto por:

½ verduras y frutas
¼ granos integrales
¼ proteínas saludables
Además, incluir agua, aceites saludables y actividad física.

🔗 Enlace oficial:
👉 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

La Organización Mundial de la Salud aconseja consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.

🔗 Organización Mundial de la Salud – Dieta saludable
👉 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Conclusión

Incorporar un almuerzo balanceado en tu rutina diaria es esencial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Al seguir las recomendaciones mencionadas, puedes asegurarte de que tu almuerzo contribuya positivamente a tu bienestar general.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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