La hidratación, clave en el buen desempeño

Una hidratación adecuada es clave para el buen desempeño de un corredor y es por esto que este tema cada vez toma mayor relevancia. Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y después de correr, pero poco escuchamos acerca de lo que pasa durante una carrera o un entrenamiento.

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Una larga carrera de más 60 minutos, con una temperatura ambiental elevada, requerirán refrescar en cuerpo y tomar líquidos para evitar la deshidratación. En esos casos no bastará con hidratarse bien antes de la carrera, será necesario hacerlo durante la misma.

La sed es el síntoma más evidente que nos indica que necesitamos reponer líquidos. Pero, además, una adecuada hidratación nos ayuda a recuperar la energía de los músculos agotados y a reponer los nutrientes que perdemos cuando sudamos.

Si corro, ¿debo tomar agua o bebidas rehidratantes?

Un aspecto fundamental de la hidratación es saber cuándo consumir bebidas deportivas y cuándo es suficiente simplemente tomar agua.

La hidratación en carreras cortas (30 minutos)

Para carreras cortas como las de 5 km, está bien hidratarse solo con agua.

Hidratación en carreras largas o maratones (más de 60 minutos)

La regla básica en el running es la siguiente, si corremos más de 60 minutos, es necesario beber una bebida hidratante, no agua.

Hay personas que pueden necesitar tomar una bebida hidratante habiendo corrido menos tiempo; siempre y cuando sea una práctica física muy exigente y constante.

Una buena recomendación es aprovechar los puestos de abastecimiento para tomar unos sorbos de agua o, por lo menos, enjuagarse la boca. También es importante bajar la temperatura del cuerpo mojándose la cabeza.

Diferencia entre tomar agua y una bebida rehidratante

Las bebidas deportivas o rehidratantes contienen electrólitos como el sodio y el potasio. A lo largo de la carrera, el corredor pierde electrolitos a través del sudor. Estos son importantes porque ayudan al cuerpo a retener fluidos además de prevenir calambres musculares. Por esto se hace necesario reponerlos cuando se corre por un período mayor a 60 minutos, por ejemplo, medio maratón.

Una bebida deportiva, además de electrolitos, proporciona energía, ya que contienen carbohidratos, es decir, combustible para continuar corriendo. Considerando que es necesario consumir calorías cuando se corre por más de 60 minutos, tomar bebidas deportivas también ayudará a recuperar algunas de las calorías que el cuerpo necesita.

Una bebida rehidratante de 240 ml aporta 50 calorías. En ese sentido, algunos corredores han comprobado que obtener las calorías que necesitan es más simple a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas finales de una carrera o maratón.

¿Cuánto líquido se recomienda beber mientras se corre?

Con respecto a la cantidad recomendable para hidratarse durante una carrera, podemos ingerir de 200 ml a 250 ml (un vaso) de líquidos cada 20 minutos. En el caso de maratones (más de 60 minutos), se podrá alternar entre bebidas deportivas y agua.

Hidratación en maratón solo con agua

Los corredores que no reponen adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos y solo toman agua pueden correr el riesgo de sobrehidratarse. Esta condición es conocida de manera técnica como hiponatremia y consiste en un cuadro de baja concentración de sodio en la sangre. Esto ocurre cuando se toman cantidades excesivas de agua y se reemplazan las sales perdidas a través de la sudoración.

Esto puede traer desorientación y colapso, durante la competencia. Aunque no es tan frecuente, son muchos más los casos de los que en estos eventos han colapsado por deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor.

Una dieta saludable mejora la hidratación

Una alimentación saludable y equilibrada, rica en vitaminas y minerales, influirá de manera positiva en la preparación de un corredor. Consumir altas raciones de fruta y verdura, por su composición nutricional, resulta clave para proteger y mejorar la hidratación del cuerpo.

En cuanto a los minerales mayoritarios en las verduras, hay que destacar la presencia de potasio y el magnesio. Actúan como refuerzo en el organismo porque ayudan a mantener un nivel de hidratación adecuado, a producir energía y a sintetizar sustancias vitales. También intervienen en la contracción y relajación muscular, además de influir de manera positiva en el estado anímico.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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